Il RESPIRO: Un grande alleato spesso dimenticato

Il mal di schiena è una delle condizioni più comuni che affliggono milioni di persone, e spesso è causato da stress, cattiva postura e contrazione del diaframma.

Il dolore alla schiena, così come il dolore cronico in generale, è spesso associato a un aumento dello stress, poiché la tensione emotiva amplifica la percezione del dolore e favorisce la contrazione muscolare, creando un circolo vizioso che peggiora la condizione fisica.

In molti casi, con piccoli gesti quotidiani possiamo sicuramente migliorare questa condizione in autonomia

Vediamo come…

Prima di tutto, il diaframma...lo conosciamo bene?

Il diaframma è il principale muscolo della respirazione, a forma di cupola, che separa la cavità toracica da

quella addominale.
Si trova sotto i polmoni e sopra gli organi addominali.
Origina dalle vertebre lombari, dalle ultime sei costole e dallo sterno, e si inserisce centralmente in un tendine chiamato centro frenico.
Le sue adiacenze principali includono il cuore, i polmoni, il fegato e lo stomaco.
Quando si contrae, il diaframma si abbassa, espandendo i polmoni e facilitando l'inspirazione.

Numerosi sono gli studi che hanno dimostrato che le Tecniche di Respirazione possono avere un impatto significativo sulla salute della schiena e sulla postura.

La respirazione diaframmatica, in particolare, è stata associata a una riduzione del dolore lombare e a un miglioramento della stabilità del tronco.

Diverse articoli scientifici ( vedi Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy e The Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation) sottolineano l’importanza della respirazione nella riduzione del dolore lombare cronico migliorando la stabilità del core e riducendo la tensione muscolare.

In generale i risultati che sottolineano l'importanza di integrare la respirazione nelle pratiche quotidiane per ottenere benefici ottimali come:

• La riduzione della tensione muscolare

• Una migliore stabilità e rinforzo del “Core”

  
  

Conoscendo l’anatomia, capiamo che quando il diaframma funziona correttamente, può ridurre il carico sulla schiena e prevenire il mal di schiena stabilizzando la zona lombare attraverso la creazione della giusta pressione intra-addominale insieme ad altri muscoli come gli addominali e il pavimento pelvico.

E LO STRESS?

Il legame tra respiro e stress si riflette profondamente nel funzionamento del sistema nervoso autonomo, che regola le funzioni corporee involontarie.

Questo sistema è composto da due branche principali: il sistema nervoso simpatico e il parasimpatico.

Lo stress attiva il sistema simpatico, noto anche come "fight or flight" (lotta o fuga), che prepara il corpo a reagire a situazioni di pericolo, aumentando la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e accelerando la respirazione.

Questa respirazione rapida e superficiale, spesso chiamata respirazione toracica, riduce l’ossigenazione efficace e amplifica la tensione muscolare, aggravando lo stato di stress.

Al contrario, la respirazione profonda, come quella diaframmatica, stimola il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile delle risposte di "rest and digest" (riposo e digestione).

Quando il diaframma si attiva correttamente, invia segnali al nervo vago, una componente chiave del sistema parasimpatico.

Questo nervo, che si estende dal cervello fino agli organi addominali, favorisce il rilassamento riducendo la frequenza cardiaca, abbassando la pressione sanguigna e promuovendo una sensazione di calma.

Quindi..

Respirare profondamente attraverso il diaframma non solo migliora la qualità della respirazione, ma agisce anche direttamente sul sistema nervoso, riducendo i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e aiutando a ristabilire l'equilibrio tra il sistema simpatico e parasimpatico.

Questo effetto calmante contribuisce a ridurre lo stress e a prevenire i suoi effetti negativi sulla salute fisica e mentale.

In sintesi, la respirazione consapevole è un potente strumento per influenzare positivamente il sistema nervoso, interrompendo la risposta allo stress e favorendo il rilassamento profondo.

ORA PROVA TU..

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.

• Metti una mano sul petto e l'altra sopra l'addome.

• Inspira lentamente attraverso il naso, concentrandoti sul riempire il diaframma di aria (il torace si deve allargare leggermente).
  La mano sull'addome dovrebbe sollevarsi mentre la mano sul petto rimane relativamente ferma.

• Butta fuori l'aria lentamente attraverso la bocca, permettendo all'addome di abbassarsi mentre l'ariaviene espulsa.
  La mano sull'addome dovrebbe tornare alla posizione di partenza.

• Fai questo esercizio una decina di volte al giorno, a letto la mattina o la sera.

• Puoi anche provare a farlo in piedi o in posizione seduta, soprattutto in momenti di forte stress o nervoso...ti sarà sicuramente di aiuto!