Come posso gestire rabbia, stress e frustrazione sul lavoro?

Ti capita mai di sentirti perduto sul lavoro ed in preda a rabbia, stress, frustrazione?

Una tecnica utilizzata in contesti terapeutici puó venirti in aiuto per prendere coscienza delle connessioni tra le tue esperienze fisiche, le tue emozioni ed i pensieri.

La Mappa SEP (Sensazione, Emozione, Pensiero) è uno strumento utile per comprendere e gestire le reazioni psicologiche in modo consapevole ed efficace.

Può aiutarti a essere più attento ai pensieri, emozioni e segnali che ti dà il corpo, per poter gestire le criticità lavorative (e della vita quotidiana) in modo costruttivo.

È utile, ad esempio, quando devi prendere una decisione importante in un progetto o quando devi affrontare un momento di stress causato da pressioni esterne.

Ecco cosa si intende per sensazioni, emozioni e pensieri:

• Sensazioni → Osservati a livello della sensazione, cioè l'esperienza fisica che accompagna l'evento.
  Prova a osservare quali sensazioni sperimenti nel momento in cui ti succede qualcosa di critico al lavoro: malessere addominale, rigidità al collo, difficoltà a respirare, respiro lento, tensione alla schiena, ecc.

• Emozioni → Passa al livello delle emozioni e chiediti come stai rispondendo emotivamente a questa situazione.
  Sei arrabbiato, triste, spaventato, felice, disgustato?

• Pensieri → Passa al livello del pensiero e valuta quali pensieri ti attraversano riguardo l'evento o la situazione che ti accade.
  Quali giudizi stai facendo su te stesso, sugli altri o sulla situazione?

Questo approccio ti aiuta a essere più consapevole delle tue sensazioni, pensieri ed emozioni e a essere più resiliente e adattabile quando affronti situazioni difficili o stressanti.

Dato che non è sempre facile fermarsi ad analizzare le emozioni, ti fornisco alcune informazioni:

Le emozioni si classificano in due gruppi:

Primarie → Emozioni universali e innate.
Sono emozioni di base presenti in tutte le culture e sono associate a espressioni facciali e risposte fisiologiche specifiche (ci sono cinque emozioni primarie: rabbia, tristezza, gioia, paura, disgusto).

Secondarie → Emozioni risultanti dall'elaborazione cognitiva delle emozioni primarie.
Sono influenzate da fattori come la cultura, l'esperienza personale e il contesto sociale.
Sono emozioni più complesse che possono variare da persona a persona.

Qual è l'impatto delle emozioni primarie?

• Rabbia → Cosa mi invade?

• Tristezza → Cosa mi sto perdendo?

• Gioia → Cosa mi riempie? Cosa va bene?

• Paura → Qual è il pericolo? Qual è la minaccia?

• Disgusto → Cosa è dannoso e velenoso per me?

Cosa posso fare per gestire le emozioni primarie?

• Rabbia → Definire i limiti con le altre persone o le situazioni.

• Tristezza → Prendersi cura di sé (fare qualcosa di buono per se stessi).

• Gioia → Replicare l'emozione e allo stesso tempo praticare il distacco da troppa gioia (l'eccessiva gioia potrebbe non essere salutare).

• Paura → Autoproteggersi e rimanere al sicuro. E attivare il coraggio.

• Disgusto → Allontanarsi.

Quali sono le emozioni secondarie?

• Gelosia → Una miscela di paura, rabbia e tristezza causata dalla percezione di una minaccia alla relazione o posizione di una persona.

• Vergogna → Emozione legata alla timidezza e all'umiliazione che si verifica quando una persona si sente esposta o giudicata negativamente dagli altri.

• Colpa → Senso di responsabilità o rimorso per aver fatto qualcosa di sbagliato o dannoso.

• Invidia → Sentimento di scontento o desiderio per ciò che un'altra persona possiede o ha raggiunto.

• Orgoglio → Sentimento di soddisfazione e realizzazione personale per un traguardo o qualità positiva.

• Ammirazione → Emozione positiva che si verifica quando si apprezza e rispetta qualcuno per le sue qualità, abilità o successi.

• Soddisfazione → Sensazione di piacere e appagamento risultante dal raggiungimento di un obiettivo o dalla soddisfazione di un desiderio.

D'ora in poi cambia il tuo approccio nei momenti difficili della tua vita professionale!